🍗 Protein
Protein is essential for muscle repair, immune function, and hormone synthesis. For active individuals, the recommended daily intake is 1.6–2.2 grams per kilogram of body weight.
Higher intakes (>2.2 g/kg) may benefit those in a calorie deficit or undergoing intense resistance training.
Optimal Sources: Lean meats, poultry, fish, eggs, dairy products, legumes, tofu, tempeh, and whey protein.
For maximum muscle synthesis, distribute protein evenly across 3–4 meals per day.
🍞 Carbohydrates
Carbohydrates are the primary fuel source for high-intensity exercise and brain function. Recommended intake ranges from 4–7 grams per kilogram of body weight, depending on activity level.
Emphasize complex carbohydrates: whole grains, oats, rice, quinoa, potatoes, fruits, and vegetables.
Avoid refined sugars and highly processed foods to maintain metabolic health.
Consume most carbohydrates around your workout window for optimal energy and recovery.
🥑 Fats
Fats support hormone production (including testosterone and estrogen), cell membrane integrity, and absorption of fat-soluble vitamins (A, D, E, K).
Recommended intake: 0.8–1.2 grams per kilogram of body weight.
Optimal Sources: Avocados, olive oil, nuts (almonds, walnuts), seeds (chia, flax), fatty fish (salmon, mackerel), and egg yolks.
Avoid trans fats and limit excessive omega-6 vegetable oils (soybean, corn oil).
Omega-3 fatty acids from fish reduce inflammation and improve recovery time after training.
📊 Macronutrient Distribution by Goal
- Weight Loss: 30% Protein | 40% Carbohydrates | 30% Fat
- Muscle Gain: 30% Protein | 45% Carbohydrates | 25% Fat
- Endurance Performance: 20% Protein | 60% Carbohydrates | 20% Fat
- Ketogenic / Low-Carb: 35% Protein | 15% Carbohydrates | 50% Fat
These ratios are starting points. Individual responses vary based on genetics, activity, and metabolism. Adjust based on progress over 4–8 weeks.
Calculate Your Personal Macros ➜
🍗 البروتين
البروتين ضروري لإصلاح العضلات، ووظيفة المناعة، وتخليق الهرمونات. يُوصى بتناول 1.6–2.2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم للأشخاص النشيطين.
قد تكون الكميات الأعلى (>2.2 جم/كجم) مفيدة للأشخاص في حالة نقص سعرات حرارية أو الذين يمارسون تدريبات مقاومة شديدة.
أفضل المصادر: اللحوم الخالية من الدهن، الدواجن، الأسماك، البيض، منتجات الألبان، البقوليات، التوفو، التيمبيه، وبروتين مصل اللبن.
لتقليل فقدان العضلات وتحفيز بنائها، وزّع البروتين بالتساوي على 3–4 وجبات يومياً.
🍞 الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة أثناء التمارين عالية الشدة ووظائف الدماغ. تتراوح الكمية الموصى بها بين 4–7 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم حسب مستوى النشاط.
ركّز على الكربوهيدرات المعقدة: الحبوب الكاملة، الشوفان، الأرز، الكينوا، البطاطس، الفواكه، والخضروات.
تجنب السكريات المكررة والأطعمة المصنعة للحفاظ على صحة الأيض.
استهلك معظم الكربوهيدرات حول وقت التمرين لتحسين الطاقة والاستشفاء.
🥑 الدهون
الدهون تدعم إنتاج الهرمونات (بما في ذلك التستوستيرون والإستروجين)، وسلامة أغشية الخلايا، وامتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون (A, D, E, K).
الكمية الموصى بها: 0.8–1.2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
أفضل المصادر: الأفوكادو، زيت الزيتون، المكسرات (لوز، جوز)، البذور (شيا، كتان)، الأسماك الدهنية (سلمون، ماكريل)، وصفار البيض.
تجنب الدهون المتحولة وقلل من الزيوت الغنية بأوميغا-6 (زيت فول الصويا، زيت الذرة).
أحماض أوميغا-3 من الأسماك تقلل الالتهاب وتسرّع التعافي بعد التدريب.
📊 توزيع المغذيات الكبرى حسب الهدف
- فقدان الوزن: 30% بروتين | 40% كربوهيدرات | 30% دهون
- بناء العضلات: 30% بروتين | 45% كربوهيدرات | 25% دهون
- الأداء التحمل: 20% بروتين | 60% كربوهيدرات | 20% دهون
- كيتو / منخفض الكربوهيدرات: 35% بروتين | 15% كربوهيدرات | 50% دهون
هذه النسب نقاط بداية. تختلف الاستجابة الفردية بناءً على الجينات، النشاط، والاستقلاب. عدّلها بناءً على التقدم خلال 4–8 أسابيع.
احسب ماكروزك الشخصية ➜